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Pautas para reducir la ansiedad

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Pautas para reducir la ansiedad

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Pautas para reducir la ansiedad

La ansiedad es un mecanismo adaptativo natural que nos permite ponernos alerta ante sucesos que requieren de nuestra atención, de hecho, un cierto grado de ansiedad proporciona un componente adecuado de precaución en situaciones especialmente peligrosas. Cuando la  ansiedad es moderada y adaptativa, esta puede ayudarnos a mantenernos concentrados y afrontar los retos que tenemos por delante, por ello no debemos preocuparnos cuando en ciertas situaciones de la vida, que son de por sí comprometedoras, nos sentimos más ansiosos.

Vista elevada de una mujer que sufre de dolor de cabeza. Foto gratis

El problema empieza cuando el sistema de respuesta a la ansiedad se ve desbordado y funciona incorrectamente. Por ejemplo cuando la ansiedad es desproporcionada con la situación o incluso se presenta en ausencia de cualquier peligro ostensible. El sujeto se siente paralizado con un sentimiento de indefensión y, en general, se produce un deterioro del funcionamiento psicosocial y fisiológico. Se dice que cuando la ansiedad

se presenta en momentos inadecuados o es tan intensa y duradera que interfiere con las actividades normales de la persona, se la considera como un trastorno. Los trastornos por ansiedad son, en conjunto, la enfermedad mental más frecuente.

La ansiedad se manifiesta a nivel cognitivo, emocional y físico, los síntomas más frecuentes son, a nivel cognitivo, preocupación constante y problemas para concentrarse, a nivel emocional, irritabilidad, apatía, desesperación, miedo irracional, y a nivel físico, suele presentar palpitaciones, sudoración, hiperventilación, tensión muscular, mareos, temblores, cansancio y problemas para conciliar el sueño.

En este artículo os vamos a dar algunas pautas que pueden ayudar a controlar la ansiedad cuando esta es moderada pero molesta, espero que os sean de utilidad.

  1. Racionalizar lo que me está pasando:

Es muy común que cuando entramos en un episodio de ansiedad pensemos que nos va a dar algo, muchas personas con trastorno de ansiedad verbalizan que les da mucho miedo que les esté dando un ataque al corazón, la posibilidad de desmayarse o perder el control y no recibir la ayuda necesaria para recuperarlo.

En la mayoría de los casos esta sucesión de pensamientos que se producen ante los primeros síntomas de ansiedad, aceleran todo el proceso, intensificando los síntomas y haciéndonos sentir aún más nerviosos, aumentando la probabilidad de que nos dé un ataque de ansiedad. Estos pensamientos actúan como interruptor de la ansiedad, una vez empiezan las rumiaciones, los siguientes síntomas se van sobreviniendo a gran velocidad.

Para evitar esta sucesión de acontecimientos que preceden al ataque de ansiedad, es recomendable pararse un momento y tratar de racionalizar lo que me está pasando, preguntándome ¿Es ansiedad esto que siento? ¿He sentido otras veces esta sensación y he conseguido controlarla? En esas ocasiones ¿La ansiedad ha acabado desapareciendo sin que pase nada realmente grave? ¿Qué estrategias he usado otras veces que me han permitido relajarme?…Contestar mentalmente a estas preguntas, nos permitirá ver que estoy sintiendo ansiedad, pero que no tiene por qué pasarme nada grave  y que tengo estrategias para superarlo, como ya lo he hecho otras veces.

  1. Técnicas de distracción

Cuando tenemos un episodio de ansiedad nuestra atención se focaliza únicamente en esa sensación de ansiedad (sentimos las palpitaciones, el ahogo, la presión en el pecho, no dejamos de pensar en ello, en que nos puede dar algo, etc), la ansiedad crea un círculo vicioso que se retroalimenta por sí solo, ya que cuanto más te fijes en sus síntomas más los sentirás, incluso pueden aumentar.

Para romper con ese círculo vicioso podemos emplear estrategias de distracción que nos permitan desviar nuestra atención hacia otros focos y romper con ese run run.

La estrategia de distracción puede ser muy tonta, lo importante es elegir una tarea simple pero que requiera atención plena para hacerla. Por ejemplo puedes ir a dar un paseo mientras escuchas una lista de música que te haga sentir bien, pintar mándalas, contar del 100 al 1 de manera descendente…si la ansiedad te pilla por la calle puedes distraer tu mente anclando tu atención en los estímulos que tienes alrededor.

Joven artista pintando a mano en la naturaleza Foto gratis

  1. Técnicas de relajación

Existen diferentes técnicas de relajación que pueden ayudar a controlar los síntomas físicos de la ansiedad y así reducir su impacto. En este artículo voy a explicaros dos muy sencillas y que las podéis pones en práctica en cualquier situación:

  • Respiración diafragmática: Para entrenar la respiración diafragmática tienes que estirarte cómodamente en posición decúbito supino (tumbado boca arriba). Después podrás practicar la técnica sentado, en pie, o caminando. Expulsa a fondo aire de tus pulmones dos o tres veces mientras colocas  tu mano sobre el abdomen y observas cómo al respirar diriges el aire hacia la parte baja de los pulmones. Luego retén el aire por unos 2 o 3 segundos e inicia una expiración lenta, notando como poco a poco se van vaciando tus pulmones y la tensión abdominal disminuye.
  • Inervación vagal: Los procedimientos de inervación vagal permiten una disminución eficaz y rápida de la actividad cardíaca. La eficacia reside en la estimulación indirecta del sistema nervioso parasimpático lo que produce una desactivación de la respuesta fisiológica de la angustia. Se pueden utilizar varios procedimientos, pero los más extendidos son: la presión ocular, con los párpados cerrados, presionar ligeramente sobre estos durante la respiración o masaje de la carótida, con una mano sobre el cuello en el punto donde se localiza el latido del corazón.
  1. Hacer ejercicio de manera regular:

La práctica de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre la ansiedad y mejora el estado de ánimo. El ejercicio físico mejora la regulación del sistema cardiovascular y respiratorio incidiendo sobre el sistema nervioso autónomo (SNA), esta mejora podría incrementar la habilidad de nuestro organismo para modular nuestra reacción ante las demandas del medio, además se ha demostrado que la  práctica de ejercicio físico produce a largo plazo un incremento de los niveles de noradrenalina, implicada en la respuesta del organismo al estrés, y de serotonina. El aumento de los niveles de serotonina a nivel cerebral puede contribuir a mejorar nuestro estado de ánimo y a reducir la ansiedad, es por ello que, practicar ejercicio de intensidad entre moderada y elevada tres veces a la semana durante 30-40 minutos puede reducir el nivel de ansiedad.

  1. Practicar meditación mindfulness

El mindfulness ayuda a combatir el estrés y la ansiedad porque nos lleva a un estado de calma, serenidad y claridad mental, reduciendo los niveles de cortisol (la hormona que se libera en situaciones de estrés) y ayudando a detectar las respuestas de estrés y ansiedad en sus primeras fases.

Si sufres ansiedad sería interesante que buscaras algún grupo de iniciación al mindfulness para incorporar esta práctica en tu vida.

Mujer sentada en pose de yoga en la playa Foto gratis

  1. Evitar el consumo de drogas y substancias excitantes:

La relación entre drogas y ansiedad existe y puede presentarse de dos formas. En ocasiones la ansiedad conduce al problema de adicción, pues se busca en la sustancia la solución a los problemas que la causa. Por ejemplo, utilizando la sustancia para desvivirse o buscar las sensaciones placenteras. Pero también puede producirse, al contrario, es decir, la adicción o el consumo de drogas puede derivar en un trastorno de ansiedad. El consumo de drogas produce unas consecuencias evidentes y demostradas a nivel de salud mental y estas van a variar en función de la sustancia consumida. Consumir de forma continua conduce a la aparición de algunos síntomas asociados a la ansiedad como malestar, taquicardias o irritabilidad.

El consumo elevado de cafeína también se ha asociado a problemas de ansiedad y depresión. Por un lado, se considera que el uso prolongado y de cantidades elevadas de esta sustancia puede provocar alteraciones en el estado de ánimo, además de complicaciones físicas a diferentes niveles. Por otro, el consumo de café y de otras bebidas estimulantes está contraindicado en personas que padecen ansiedad, ya que podrían potenciar la aparición de los síntomas.

Espero que poner en práctica estas sencillas pautas os pueda ayudar a tener un mayor control sobre la ansiedad, pero, si la ansiedad te está desbordando y te sientes bloqueado por ella, lo mejor es que acudas a un profesional de la psicología para que te ayude a gestionarla adecuadamente y puedas tomar nuevamente las riendas de tu vida.

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Psicología general sanitaria CV15047. Sexóloga y terapeuta de pareja. Terapeuta familiar. Problemas de Adolescentes y Trastornos del espectro autista.
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